《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最(🥜)近几年，互联网上刮(🔵)起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕(💕)型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然(⏪)糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制(⛅)品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营(🛴)养成分，适量(😐)摄(📙)入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其(🏣)他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入(🚤)的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜(🎻)、果汁)，只提供热(🚭)量，无其他营养，像饮料、蛋(⛔)糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该(🃏)将(👼)每日糖分摄取量控制(🦐)在总摄取量的10%以(🌽)下(大约50克)，最(🔑)好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化(😏)合物是人体必须摄入(🈁)的一类营养素，不需要过(🌜)度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量(🈴)来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等(🎚)多种(👰)生理功能。适量摄(✌)入碳水化合(🐦)物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中(😻)国居民平衡膳食宝塔(😌)(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应(📢)占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问(🚍)题是精制(🌽)碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了(💚)大量的维生素、矿物质等营养，升(🛷)血糖速度也(👚)很快(➿)，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改(🔧)善自己吃的碳(💣)水种类(❇)，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天(👳)摄入谷类200g~300g，其中包含全(🔱)谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入(👑)量为9.3克/天，是推(🥋)荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致(🔀)的死亡率也排世界第一(🔪)。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪(🍱)的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量(🏬)来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳(👯)食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于(🍠)已经(🕳)患有(😜)糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖(📢)的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式(🤤)，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能(😲)增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控(🕝)糖，但不控制(🧟)脂肪等其他能量来(🎹)源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、(🧗)油炸食品又不运动，还是(🚪)很难瘦。 　　至于网上说(⏸)自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加(🎖)糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健(🙆)身(⏩)，自然可以(🏻)瘦下(🥀)来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行(👿)了健康的(🌹)饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖(🈯)能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖(⏱)是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗(😕)衰老(🐄)等神奇作用。 　　(🗻)无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他(😼)能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样(🐙)飙升，多吃(🛳)也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等(🌍)营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响(🔴)。 　　(🔄)饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并(🆎)放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也(⏩)要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来(🤒)说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且(🎊)，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着(🔆)控糖，却忽略了控盐(🤔)和控油。

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