剧情简介
最近几年，互联网上刮起(😿)了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻(🍪)大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新(🎛)鲜水果、蔬(⚾)菜及(🤲)奶(💵)制品中，它们(📞)伴随着丰(🦕)富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对(⛏)身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提(🌲)供热量，无其他营(🥏)养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食(🥨)物里，都添加了不少精制糖。实际(😎)上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最(🤺)好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人(🐹)需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合(👀)物是人体必须摄入的一类(🆒)营(😅)养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人(🕵)体(🐐)最基础的能量来源，可(💥)以为(⛽)人体提供能量，维持血糖稳定(🐢)，还参与细胞结构组成，参与人体消化代(🍄)谢等多种生理功能。适(🤜)量摄入碳水化合物有助于(🐤)维持身体健康(🔫)。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮(🌤)食模(🗯)式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量(🚪)摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也(🔼)认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的(🍅)“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水(📽)的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条(💌)、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质(🏭)等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己(🦓)吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 (🌞) 中国人盐摄入量是(🌚)全球最高的国家之一，我国居民平均每(🖌)人盐的(🎓)摄入量为9.3克/天，是推(👵)荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪(🖋)提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平(🛷)衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾(👰)病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖(🚭)过多可能导致肥胖，进而升高(🤒)发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利(🍣)于血糖的控(💷)制。 长胖(🈁)的根本原因是吃进去的热量超过身(🐔)体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同(🔄)时又控制(😋)好总热量摄入，并且(🚃)保持足够的运(🥩)动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减(🏷)肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决(🚺)定因素。如果只控糖，但不(🚕)控制(🐔)脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关(🐑)键也不是只盯着糖，而是(👀)看整体热量收(🧗)支。如果你只少吃糖但大量吃(🏬)肉、(🛴)油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说(🚩)自己控糖60天瘦下(♑)来的案例，点进去仔细看，就会发现(🐹)他们(❎)控制的也是添加糖的摄入量，不吃零(🆎)食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅(🚈)助(🥩)运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行(🔆)了健康的饮食和生(📿)活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病(📄)。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰(💱)老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其(🤸)他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 (🙀) 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含(👽)有较高的脂肪或者盐分来改(🎍)善口感，这(🕉)也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是(✉)合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖(🐿)食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成(🔫)分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 (🎴)总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要(💳)性也远比控糖(🕤)更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了(🕡)控盐和控油。
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