剧情简介
最近几年，互(🍢)联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控(♊)糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖(🍐)：存在于新(🛷)鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养(😻)成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我(🎋)们提供能量的同时，还带来(🚒)了(👘)其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些(🐜)食物里，都添加了不少精制(🙍)糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该(🍡)将每日糖分摄取量控制在总(🏒)摄取(🐬)量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖(🔟)的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克(📀)以下。 (👏) 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水(🐰)。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以(🍁)为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳(🥁)水是一(🔌)种不健康的饮食模式，对健康(🌞)也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡(🐊)率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳(😕)食模式(🔬)的重要特征，膳食宝塔最基础的(👂)“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能(⛷)量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的(👪)问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白(🔞)馒(🎃)头、面条、(⛸)油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也(😰)很快，多吃对我们的(👾)健康非常不利。 因此，我们要做的是改(🧡)善自己吃的碳水种类，提升碳水(😧)质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国(📃)居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导(📅)致的死亡率也排世界第(🥊)一。 中国居民平均每(🕝)人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之(📵)一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物(💊)的2.25倍。 (🆑) (🦕)实际上，人体需要糖作为能量来源，特(🔪)别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(🖱)(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代(⬇)谢疾病，发病机制(📠)非常(🏫)复杂，与遗传、环境、生(➗)活方式和饮食习惯等因(💈)素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而(➖)且，对于已经患有糖(🌩)尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利(🛤)于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是(🔊)能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热(📛)量，就不会长胖。 对于减肥的(🚷)人来说，少吃糖有助于控制(🔛)总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因(🍊)素。如果只控糖，但不(💬)控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也(🌽)不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖(😓)60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添(🐜)加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动(🔑)健身(🏬)，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践(➡)行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物(🍌)质，正常(💪)摄入并(🤼)不会导致疾病，控糖也不会有美容(📢)、抗衰老等神奇作用。 (😠)无糖食品(🤜)，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他(🍉)能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量(🚠)碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食(🚎)品还可(💢)能缺乏人体需要的维生素、矿物质(🤯)等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一(🧝)种(🕝)无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配(🉐)料表和(💔)营养成分表，注意看其成分和能量，根据自(🐷)身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却(🕌)忽略了控盐和控(♐)油。
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