《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能(🍅)从油腻大叔变成健硕型男，还(🍁)能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能(🍁)量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂(🚋)糖、(🐲)果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、(💒)蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织(👻)建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　(🚘)　碳水化合物是(💟)人体必须摄(📉)入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断(😪)碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源(🏯)，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄(🐰)入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害(🙁)的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显(㊗)著地增加死亡率(🎰)，死亡率最低的碳(💞)水化合物摄入是总能量(👓)摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食(💗)模式的重要特(🎶)征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳(🌻)食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失(🦁)了大量的维生素、矿物质等(🌏)营养，升血(🚴)糖速度也很(😐)快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种(👀)类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国(🙈)膳食指南就建议成年人(✍)每人每天摄(🔓)入谷(🖨)类200g~300g，其(📈)中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死(🎤)亡率也排世界第一。 　　中国居(🍦)民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以(🔱)下。只要注意合理(🧙)膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　(🥃)吃糖本(🚘)身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代(⛅)谢疾病，发病机制(🐀)非常复杂，与遗传、(🔧)环境、生活方式(🥫)和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖(😠)尿病的人来说，吃糖会使血糖快速(➖)升高，不利于血糖的控制(🌍)。 　(🍇)　长胖的根本原因(🌖)是吃进去的热量超过身体消(🕥)耗的热量。糖是能量来源的一种(🧣)形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热(📕)量摄入，并且保持足够的运动量来消(🐴)耗热量，就不会长胖。 　　对于(🔕)减肥的人来说，少(🐼)吃糖有助于控制总热量(🥠)摄入(📟)，能增加减重成功的概率，但(🤝)不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不(🌑)运(🏩)动，还是很难瘦。 　　至于网上说(📌)自己控糖60天瘦下来的案(⛹)例，点进(🗳)去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们(⛎)还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运(➿)动健身，自然可以瘦下来。所以(❇)，瘦(💵)下来的(🐫)原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能(➡)美容、抗衰老(🧥)……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重(💴)要营养(🔴)物质，正常摄入并不(🌝)会导致疾病，控糖也不会有美容(🏎)、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依(👗)然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能(🍡)量，吃后血糖(🕴)一样(🎳)飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产(🥝)生不利影响。 　　饮食健(⛔)康的关键是合理搭(🏢)配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无(🎾)糖食(📆)品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说(🐚)，控糖是“聪明吃(🚯)”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远(⏩)比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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