剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减(🍳)肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能(🎚)预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素(🕺)、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给(🛴)我们提供能量的(🏔)同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他(🧖)营养，像(🎡)饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖(🏑)才是我们控糖的重点(⚡)对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分(💌)摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控(📤)制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要(🌤)过度控制(🔈)，更不能完全断碳水。碳(🕳)水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提(🤠)供能量(💫)，维持血糖稳(🚠)定，还参与细胞结构组成，参(💶)与人体消化代谢等多种生理功能。适量(🥤)摄入碳水化合物(👣)有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全(⛓)断碳(🖥)水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过(🗨)多或者过少都会显著(✝)地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡(🛴)膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人(🕷)的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水(🔃)损失了大量的维生素、矿物(⛴)质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升(🛃)碳水质(🚸)量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳(🦎)食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐(🌀)的摄入量为(🕳)9.3克/天，是推荐量的将近两(📣)倍，每(🐜)年因吃盐太多导致的死(🐀)亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄(⏸)入量43.2克/天，超过推荐量近三分之(😫)一，而且脂肪的能量密度高(🈸)，每克脂肪提供(⛹)9千卡热量(🤼)，是同等(🧀)重量碳水化合物的2.25倍。 实(🎫)际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指(🔣)南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身(🐢)并(🖖)不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机(🐽)制非(🐕)常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致(♐)肥胖，进而升高发病(🏤)风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利(♋)于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄(🐙)入，并且保持足够的运动量来(⛎)消耗热量，就不会长(🐃)胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控(👷)制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关(🏤)键(🏫)也不是只(🥪)盯着糖，而是看整体热量收支。如(💔)果你只少吃糖但大量吃肉、油炸(😩)食品又不运动(🥨)，还是很(🤕)难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制(🖱)的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健(👳)身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很(🥫)多人认(🐝)为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含(🤔)量很低或无糖，但依然有(💰)其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖(🚦)薯片(🍗)等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会(🥎)长胖。 有些无糖食品还可(📋)能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养(🌺)素，或者可能含有较高的脂肪或者(☔)盐分来改善(🐄)口感，这(💌)也会对健康产生不利(😐)影响。 饮食健(⛸)康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是(🚃)完全跟风并放(🥧)纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合(♋)适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的(⛳)重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯(🍂)着控糖，却忽略(🍷)了控盐和控油。
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