《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　(🍂)最近几(♏)年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　·(🕠) 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品(🔍)中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还(➕)带来了其他营养。 　　· 添加糖(😅)：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供(🐺)热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖(⛸)才是我们(🚞)控糖(🎺)的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量(🎉)控制(🌋)在总摄取量的10%以下(大约50克(🤷))，最好控制在5%(大约25克)。《中(🎨)国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超(🅿)过50克，最好控制在25克以(📩)下。 　　碳水化合物是(🏂)人体必须摄入的一类营养素，不需要过度(🐣)控(🚉)制，更不能完全断(👐)碳水。碳水(🗂)化合物是人体最基础的(📐)能量来源，可以为人体提供能量(📣)，维持血糖稳定，还(🌥)参与细胞结构组成，参与人体消化代谢(🔸)等多种生理功能。适量摄入碳(📌)水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合(🚮)物摄(❎)入(👏)太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研(🔹)究发现，碳水化合物吃得过多或(🥉)者过少都会显著地增(🚪)加死亡率，死亡率最低(👣)的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝(🕕)塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特(😚)征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为(🔞)，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面(⛱)条、油饼等食物。精制碳水损失了大量(🤠)的(🚖)维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃(✅)对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的(🌕)是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南(🛢)就建议(📳)成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄(🕣)入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄(🛢)入量为9.3克/天，是推荐量的将(🆕)近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　(😿)中国居民平均每人烹(➰)调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍(🐝)。 　(🎽)　实(🤯)际上，人体需要糖作为能量(🏉)来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会(📽)直接导致糖尿病。糖尿病是一种代(🚈)谢疾病，发病机(⛷)制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮(🐳)食习惯等因素相(🥉)关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖(👇)快速升高，不利于血糖(🚃)的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量(🐥)。糖是能量来(🚃)源的一种形式，如果适当吃(🏝)糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热(🦕)量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减(🤭)肥(💞)的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网(🌤)上说自己控糖60天瘦下(🎏)来的案例，点进去仔细看(😣)，就会发现他们控制的也是添(🚈)加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大(🌎)户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、(🚲)粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自(🐹)然可以瘦(💨)下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会(🕧)有美容(🚌)、抗衰老等神奇作用。 　　(🖖)无糖食品，虽然糖含量很低或无(🌍)糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖(🌝)一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品(🤣)还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的(🏹)关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放(🐯)纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根(📋)据自身(⏸)情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖(🚍)更重要。希望大家不要光盯着控糖(🎬)，却忽略了控盐和控油。

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