《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　(🤰)最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖(🚽) 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种(🛶)慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及(⏩)奶制品中，它们伴随着丰富的维生(🚒)素、矿物质等营(💔)养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖(🍡)、牛奶中的乳糖，在给(🔃)我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料(🤝)、蛋糕(📃)、面点、饼干(🍕)这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界(😘)卫生组织建议，应该将每日糖分摄(🧕)取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大(🧀)约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克(😒)，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄(🎖)入的一类营养素，不需要过度控(🏭)制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体(🛬)最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维(🍚)持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太(⏪)少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发(🦈)现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡(🍎)膳食模式的重要特征，膳食(🐽)宝塔最基础的“底座”也都是各种谷(🔮)类薯类食物。目前科学研究认为，正(♈)常人的膳食中碳水化合物提供的(🤟)能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白(📺)米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损(🍗)失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们(👂)要做的是改善(🍹)自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多(🐑)吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成(🕵)年(♑)人每人每天摄入谷类200g~300g，其(💄)中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角(😔)度，相当于15g~35g大(🗓)米(👷)。 　　中国人盐摄(🐩)入量(🐎)是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量(🚘)为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年(💬)因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每(🦆)人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健(😍)康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超(🌿)过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是(🧚)一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关(⛹)。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时(💇)又控制好总热量摄入，并且保持足够(📸)的运动量来消耗热量(❎)，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来(🆔)源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　(🖍)　至于(💨)网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大(🕶)户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动(⏰)健身，自然可以瘦(🙁)下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯(🤼)。 　(🦌)　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正(🐰)常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等(🐊)神奇(⛏)作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依(⛅)然有其他能量，比如无糖饼干、(🎵)无糖月饼、无糖薯片等，含(🚷)大量碳水或(🔲)脂肪，也会导(🐙)致摄入大量(🦀)能量，吃(🚜)后血糖一样飙升，多吃也会长胖(📅)。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较(🍰)高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对(🔭)健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做(🖲)到食物多样(🙆)、(🙊)均衡营养，而不是(🦊)完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注(⛹)意看(🍄)其成分(📶)和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是(🐯)“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要(🚝)性(🍖)也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖(🎦)，却忽略了控盐(🐷)和控油。

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