剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖(🦌)”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：(㊙)存在于新鲜水果、蔬菜及奶(👆)制(🦔)品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其(💴)他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加(🔛)入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热(💩)量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫(🏡)生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(😍)(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合(🤛)物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能(🔲)量，维持血糖稳(🎺)定，还参与细胞结(🔐)构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水(😣)化合物有(📈)助于维持(🈺)身体(🚳)健康。 碳水(🙊)化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康(🔔)也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地(🍤)增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量(⚓)摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食(🉐)宝塔(😲)(2022)》也(🧗)认为(💳)，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常(🌁)人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳(⛷)水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿(🔵)物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相(🌲)当于15g~35g大米。 (☕)中国人盐摄入量是(🤝)全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界(🔭)第一。 中(🎓)国居民平均每人烹调油摄(🚍)入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等(🚏)重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要(🤥)糖作(✖)为能量(🌙)来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是(🛄)不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡(💵)，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致(🗽)糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传(🥎)、环境、生活方式和饮(👖)食习惯等因素(🚲)相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发(🚸)病风险。而且，对于已经(😀)患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖(🎅)快速(🛂)升高，不利于血糖(🌝)的控制。 (🙇)长胖的根本原因是(🛶)吃进去的热量超过(🚾)身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长(🐕)胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素(🖍)。如果只控糖，但不控制脂肪等其他(🥒)能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是(👦)只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大(👻)量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说(🎸)自己控糖60天瘦下来的案例，点进去(🏥)仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加(⛪)糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、(🚒)粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然(💇)可(👶)以瘦(💔)下来。所以，瘦下来的原(💍)因不是控糖，而是(🦍)践行了健康的饮(👇)食和生活习惯。 很多(🎲)人认为控糖(🎚)能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际(🧛)上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有(🚸)美容、抗衰(⛏)老等神奇作(🛎)用。 无糖食品，虽然糖含(🌬)量很低或(🛤)无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无(🉑)糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血(🍧)糖(✉)一样飙升，多吃也会长(⏯)胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体(🦎)需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感(💅)，这也会对健康产生不利影响。 (🐐) 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要(🉐)注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情(🚊)况选择合适(❗)的(🕛)食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是(🎰)“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望(♉)大家不要(📛)光盯着控糖，却忽略了控盐和控油(🆘)。
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