剧情简介
最近几年，互联(🦗)网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减(🆑)肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔(🤾)变成健硕型男，还能(😭)预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、(🐲)蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生(🕚)素、矿物质等营养成(💑)分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其(🍰)他(🤧)营养。 ·(📉) 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加(🗡)了不少精(👤)制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界(🏡)卫生(🦕)组织(🍠)建议，应该将每(🚘)日糖(⛽)分摄取量控制在(🐕)总摄取量的10%以下(大约(👫)50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指(🗻)南(2022)》也提出，成年(🍄)人需要(🏢)控制添(👢)加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳(🐧)水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持(🔢)血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢(🐝)等多种生理功能(🛀)。适量摄入碳水(🤑)化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种(🧚)不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究(📽)发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 (🏻)《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要(📯)特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物(⏸)。目前科学研究认为，正常(🧝)人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们(💣)吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失(🐬)了大量的维生素、矿物(🥍)质等营养，升(🧞)血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自(🐰)己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中(😻)包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 (🤗) 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐(🙂)量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世(🖥)界第一。 中(😉)国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实(🗡)际上，人体需要(😻)糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食(🐝)指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在(👵) 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环(🌾)境、生活方式和饮食习惯(🎳)等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而(🔏)升高发病风险。而且(🚽)，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过(😽)身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量(👴)来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖(❌)有助于控制总热量摄入，能增加减重(🚕)成功的概(🌰)率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会(🔏)长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看(🎀)整体热量收支。如果你(🗂)只少吃糖但(🏺)大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践(📐)行了健康的饮食和生活(🗣)习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包(🍉)治百病。实际上，糖是人体重要(🚥)营养物质(🦍)，正常(🌭)摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作(🔳)用。 无糖食品，虽然糖含量很(📮)低或无糖(🐹)，但依然(😘)有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯(📱)片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能(🛴)量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 (🥐)有些无糖食品还可能缺乏人体需要(🕜)的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高(🖐)的脂肪或者盐(🌞)分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购(🐔)买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注(🛍)意看其成分(🗨)和(🧝)能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大(🙅)家不要光盯着控糖，却忽(❣)略了控盐和控油。
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