《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成(💪)健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着(😉)丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果(🥟)里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕(🥍)、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实(💦)际上，添加糖才是我们控糖的重点对象(🔠)。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成(⛹)年人需要控制添加糖的(🙎)摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素(😷)，不需要过度控制，更不能完全(👛)断碳(🗼)水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人(🥂)体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞(🔰)结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄(🤞)入太少、完全断碳水是一种不(🗨)健康的饮食模式，对健(🕊)康也是有害的(🌦)。有研(🚿)究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都(🍴)会显著(🐚)地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　(🥏)《中国居民平衡膳(🖲)食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合(🚟)物(💪)提(🗯)供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精(❎)制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精(🔆)制碳水(😮)损失了大量的维生素(🔠)、矿物(🔘)质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另(🔳)外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大(🧣)米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之(😼)一，我国居民平均每人盐的摄入(🧗)量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡(🕺)率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推(☕)荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体(💧)需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不(🐬)摄(♓)入糖是(🆖)不可能的，也是不健(😤)康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　(🔵)吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素(🏃)相(🥇)关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险(✈)。而(💊)且，对于已经(🐹)患有糖尿病的(🦐)人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热(🐝)量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热(🚒)量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　(🥣)对于减肥的人来说，少吃糖有(✳)助于控制总热量摄入，能增加减重成功(😟)的概率(🤜)，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控(🆘)制(💳)脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而(🤢)是看整体热量收支。如果你(📹)只少(🤴)吃糖但大量吃肉、油(✔)炸食品又不运动，还是很(🙋)难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来(➡)的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖(💱)的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且(💳)他(📲)们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自(👋)然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要(💨)营养物质，正常摄入并不会导(🛠)致疾(📟)病，控糖也不会有(🔣)美容、抗衰老等神(🎋)奇作(🥗)用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、(🦁)无糖月(💈)饼(📱)、无糖薯(🍰)片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大(🤘)量能量，吃后血糖一样飙(🤭)升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来(🚜)改(🥀)善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样(🈲)、(💏)均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分(🖼)和能量，根据自身情况选择(🆕)合适的食品。 　　(😜)总体来说，控糖是(🌏)“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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