剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及(👈)奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分(🏎)，适量摄入对身体是有益的。比如苹果(🤠)里的果糖、牛奶中的乳(🗺)糖，在给我们提供能(😡)量的同时，还带来了其他营养(🍆)。 · 添加糖(⌚)：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼(🙁)干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添(🤙)加糖才是我们控(🤟)糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(🔮)(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年(🚞)人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克(🚪)，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源(🌨)，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理(💸)功(🦌)能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄(🛴)入太少、完全断碳(🙉)水是一种不(🀄)健康的饮食模式(🤛)，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃(👻)得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡(🏖)率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 (👄)《中国居民平衡膳食宝塔(☔)(2022)》也认为，谷类为主是(🚞)平衡膳食模式的重(🔯)要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量(📳)的50%~65%。 不过(🤯)，目前我们吃碳水的问题(📢)是精制碳水吃得过多，比如精(🤡)制的白米饭、白馒头、面条(🧤)、油(🔗)饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非(🤣)常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升(🔌)碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类(🐟) 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相(🔲)当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推(🙄)荐量的(🕦)将近两倍，每年因吃(🕰)盐太多导(🗨)致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐(🏇)量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提(🐸)供9千卡热量，是(🚵)同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来(🚾)源，特别是(✂)大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中(🛵)国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克(🎑)，最(🌏)好控制在 25克以下。只要注意(🚢)合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖(🧐)本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、(👛)环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而(👥)升高发病风险。而且，对于已经患有糖(🤾)尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长(🔟)胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如(🍭)果(🕹)适当(🖍)吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保(👞)持足够(🐯)的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说(😋)，少吃糖有助于控制总热量摄入(🍉)，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等(😚)其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动(🛁)，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加(🤷)糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以(👝)瘦下来。所(☝)以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是(⤴)人体重要营养物质，正常摄(🥜)入并不会导致疾(🚌)病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很(🤤)低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也(🧠)会导致摄入大量能量，吃(📙)后(🍥)血糖一样飙升，多吃也会长(👍)胖。 有些(🥃)无糖食品还可能缺(🌾)乏(💉)人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利(🕍)影响(🔀)。 饮食(⏫)健康的关键是合理搭配，做到食物多(🚢)样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某(🦋)一种无糖食品。购(😾)买食品时也要注意(🐩)看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其(🚛)成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大(〽)家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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