剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容(🐙)、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然(💍)糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品(💼)中，它们伴随着丰富(🛁)的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有(🌋)益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额(🎂)外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆(🗻)、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他(🕯)营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组(♌)织(🌟)建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好(💔)控制(📩)在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(🛄)(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过(🔌)50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必(📣)须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全(🧘)断碳水。碳水化(🌌)合物是人体(🍡)最基础的能量来源，可以为人体提供能量(♐)，维持血糖稳(🌎)定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢(❎)等多种(🛅)生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳(🚓)水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过(🗳)多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类(🚏)为主是平衡膳食模式的重(🌻)要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食(🍮)中碳水化合物提供的能量应占总(♓)能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问(🔟)题是精制碳水吃得过多，比如精(💠)制的白米饭、白馒(👾)头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大(🚫)量的维生素、矿物质等营养，升血(🔦)糖速度也很快，多(🛋)吃对我们的健康非常不利。 (🥁)因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类(📮)200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人(👻)盐摄入量是全球最高的国家之一(🈴)，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克(🚟)/天，超(🚧)过推荐量近三分之一(😖)，而且(👨)脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上(📱)，人体需(🔥)要糖作为能量来(⏰)源，特别是大脑，完全不摄(🔊)入糖(🏿)是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添(👛)加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并(🔂)不是完全不能吃糖。 吃糖本(👶)身并不会直接(👬)导(👦)致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素(😿)相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患(🌻)有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖(❓)的根本原因是吃进去的热量超(📩)过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如(🧓)果只(📖)控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也(🕎)不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但(🕗)大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己(🏽)控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就(🌸)会发现他们控制的也是添加糖的摄(➰)入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动(💩)健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮(💀)食和生活习惯。 很(🛃)多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含(🥠)量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水(✋)或脂肪，也会导致摄(🤚)入大量能(🥙)量，吃后血糖一样飙(🈶)升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可(💊)能缺乏人体需要(♑)的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分(🌄)来改善口感，这也(🚾)会(📆)对健康产生不利影响。 饮食健康(🏼)的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全(😩)跟风并放纵吃(🃏)某一种无糖食品。购买食品时也要注意看(🏚)营养成分表中的配料表和营养成(🍪)分表，注意看其成分和能量，根据自身(📛)情况选择合适的食(🤳)品。 总体来说，控糖是“聪(😣)明吃(♟)”，不是“痛(🍪)苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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