《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖(🏖)”风(🥑)，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维(🍤)生素、矿物质等(🍥)营养成分(👉)，适量摄入对身体是有益的。比如(🐇)苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养(💕)。 　　· 添加糖：(😁)食品加工时额外加入的糖(如白(🚈)砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添(🔣)加糖才是我们控糖(🔼)的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取(🛂)量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人(🕔)体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础(🉐)的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参(🙃)与细胞结构组(🎰)成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全(🅿)断碳水是一种不健康的饮(🚲)食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳(😦)水化合物(🎏)吃得过多或者过(🍷)少都(🌯)会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄(🙂)入是总能量摄(🥜)入的50%~55%。 　　(🌼)《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主(🥅)是平衡膳食模式的重要(💱)特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类(🧣)食物。目前科学(😆)研究(🏹)认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应(👍)占总能量的50%~65%。 　　不(📰)过，目前我(🔨)们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比(🌰)如精制的白米饭(😅)、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健(🚠)康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己(💡)吃的碳水种类，提升碳水质量(🧒)，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷(🆖)类200g~300g，其中包(🌝)含全(🐢)谷物和杂豆类 50g~150g；另(🏯)外，薯类50g~100g，从能量角度(👄)，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平(🌃)均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调(👑)油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且(⛺)脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热(🛥)量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　(📴)　实际上，人体需要(🗻)糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能(🛐)的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下(💼)。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能(🌘)吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过(😯)，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进(🌼)去的热量超过身体消耗的热量。糖(✊)是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重(🌍)成功的(🤸)概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样(🤲)会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收(🥈)支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品(❓)又不运动，还是很难瘦。 　　(😋)至于(🏕)网上说自己(🎹)控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加(🧥)糖的(🗒)摄入量，不吃零(🧖)食、奶茶这些(🍟)添加糖大(🦕)户(📄)。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗(🐩)粮等优(🛶)质碳水，再辅助运动健身，自然(🌦)可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控(😙)糖，而是践行了健康(🌵)的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能(🏍)包治百病。实际(🧟)上(🥜)，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会(💅)有美容、抗衰老等神奇(🍞)作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很(🀄)低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯(👻)片等，含大量碳水或脂肪，也会(🌮)导致摄入大量能量，吃后血糖一(🔕)样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维(🌋)生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产(🧣)生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭(🌁)配，做到食物多样、均衡营养，而不是完(⛔)全(💽)跟风并放纵吃某一种无糖食品(🏁)。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营(🎡)养成分表，注意看其成分(🤧)和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要(🆘)光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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