《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵(💙)“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油(👪)腻大叔变成健硕(⛄)型男，还能(🤹)预防各种慢性病。 　　(🕋)· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及(🏵)奶制品中(🙇)，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄(🔧)入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、(🕷)牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还(🗳)带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖(🉐)浆、蜂蜜、果汁)，只(🅱)提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重(📙)点对象。世界卫生组织建议(📌)，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的(📚)摄入，每(🅱)天不超过50克，最(🏁)好控制在(🐃)25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的(👦)一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水(🔟)。碳水(😐)化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维(👧)持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化(🕒)代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健(❄)康。 　　碳水化合物摄(💲)入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地(🥟)增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供(🤨)的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水(😏)吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很(📟)快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因(🤰)此，我们要做的是改善自己(🔕)吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点(🛠)粗杂粮(🐚)、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另(💜)外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油(🐟)摄入量43.2克/天，超(😴)过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高(💨)，每克脂肪(😡)提供(💛)9千卡热量，是同等重量碳(🤺)水化合物的2.25倍(🐃)。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源(😎)，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的(🔋)摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡(📧)，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接(🎢)导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风(🌻)险。而且，对于已(♊)经患有糖尿病的人来说，吃糖会(🔔)使血糖快速升高，不利(🥐)于(🙀)血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量(🍵)超过身体消耗的热量。糖(🌞)是能量来源(🛥)的一(🈷)种形式，如(🥝)果适当吃糖，同(🎲)时又控制好总热量(🕳)摄入，并且保持足够的运动量来消(🐫)耗热量，就不会长胖。 　(🎖)　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是(🌂)唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等(💫)其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不(📌)是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果(🌎)你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看(🤥)，就会发现他们控制的也(🏜)是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖(⛪)大户。而且(👃)他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅(👖)助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是(✨)控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖(🥏)就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养(🍾)物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量(🎸)，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量(🚱)能量，吃后血糖(🗿)一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖(❇)食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐(🧐)分来改善口感，这也会对健(🔌)康(🍑)产生(😤)不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也(✳)要(🔠)注意看营养(🕹)成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能(🥫)量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦(🐜)戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大(⬛)家不要光盯着控糖，却忽略了控(😹)盐和控油。

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