剧情简介
最近几(🍊)年，互联网上刮起了一阵“控糖”风(🅱)，说“控糖”能减肥，能(🏙)美容、养颜，控(📭)糖 60天就能从油腻大叔(🏺)变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 ·(🆙) 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富(🐩)的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有(🌠)益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我(🎾)们提供能量的同时，还带(♑)来了其他(🍙)营养(🍑)。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果(👤)葡糖(💒)浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕(🕥)、面点、(🔼)饼干这些食物(🖖)里，都添加(🐭)了(🏇)不少精制糖。实际上，添加糖才(🙂)是我们控糖的重点对象。世界(🆔)卫(🏟)生(🍋)组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需(🥦)要过度控(🍞)制，更不能完全断碳水。碳水化合物是(📪)人(😧)体最基础的能量来源(🈵)，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结(🥁)构组成，参(🥪)与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳(🧡)水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物(🔮)摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对(🚠)健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过(🧓)多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化(🎴)合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝(🔺)塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总(🍒)能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的(♐)问题是精制碳水(🧗)吃得过多，比如精(🦐)制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂(🌠)粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全(🖕)谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国(🐸)人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多(📆)导致的死亡率也排世界第一。 (🌮) (😞)中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪(✝)的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物(🅿)的2.25倍。 实际上(🦌)，人(🙉)体需(📿)要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的(🤺)，也是不健康的。《中国居民膳食指(🏤)南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每(👊)天不超过50克，最好控(🐠)制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全(💏)不能吃糖。 吃糖(🔆)本身(🤤)并不会直接导致糖尿(🉐)病。糖尿(🚆)病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖(🤖)，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同(😎)时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的(🚜)人来说，少吃糖有助于(🔫)控制总热量摄入，能增加减重成功(🧕)的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是(🤪)只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 (🌸)至于(🗺)网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就(🏛)会发现他们控(🔏)制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的(⭐)原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人(🧒)体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美(🍚)容、抗衰老等神奇作用。 无糖食(😞)品，虽然糖含量很低或无(👺)糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、(🍒)无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量(👷)，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的(🤪)维生素、矿物质等营养(🕸)素，或者可能含有(🎇)较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产(🍻)生不利影响。 饮食(👈)健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养(🤪)，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根(🏀)据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性(🕘)也远比控糖更重要。希望(👘)大家不要光盯(♌)着控糖，却忽略了控盐和控油。
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