《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜(👢)，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病(👰)。 　(🦏)　· 天然糖(🛫)：存在于新鲜(📤)水果、蔬菜及奶制(♌)品中，它们伴随着丰富的维生素(⤴)、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的(🚱)。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提(👿)供能量的同(👊)时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营(🖲)养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食(📝)物里，都添加了不少精制(🚛)糖。实际上，添加糖才是我们控糖的(🚄)重点对象。世界卫生组织建议(📰)，应该将每日糖分摄取(🕥)量控制在(👰)总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指(🚧)南(2022)》也提出，成年人需(🎠)要控制添加糖的(🍬)摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以(🈸)为人体提供能量(♐)，维持(❗)血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与(😼)人(🌅)体消化代(🔊)谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水(🆖)化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害(👉)的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化(🆒)合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居(🛩)民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模(🐟)式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前(🧞)我们吃碳水(😍)的问题是精制碳水(🔩)吃得过多，比如精制的白米饭、(👟)白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失(🐪)了大量的维生素、矿物质(🔅)等(🎧)营养，升血糖速度也(🍹)很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我(💔)国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角(💘)度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄(🤓)入量是全(🈵)球最高的国家之一(👃)，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两(🎆)倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民(💾)平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之(🔼)一，而且脂肪的能量密度(🏪)高，每(🛺)克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完(🏯)全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃(⬜)动平衡，并不是完全不能吃(🆎)糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂(✔)，与遗传、环境、生活方(🤡)式和饮食(🍵)习惯等因素相关。不过(🦎)，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人(🥠)来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖(🏀)的控制。 　　长胖的(🏉)根本原因(🎹)是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果(🔢)适当吃糖，同时又控制好总热(🐇)量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　(😬)对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果(🖲)只控糖，但不控制脂(🛑)肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他(⚪)们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加(🍲)糖大户。而且他们还会把精碳水(🌠)换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮(🏪)食和生活习惯。 　　很(🏮)多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老(🧔)……似乎控糖就能包(🥣)治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导(🎮)致疾病，控糖也不会有美容(🎾)、抗衰老等神奇作用。 　(🥊)　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大(📁)量碳水或脂肪，也会导致摄入大量(👡)能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无(🏂)糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理(📊)搭配，做到食物多样、均衡营养，而不(🍏)是(🌱)完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意(🤺)看其成分和能(🛣)量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛(🐏)苦戒”！而且，控盐和控(🛺)油的重要性也远比控(🙍)糖更重要。希望大家(🍘)不要光盯着控(🚶)糖(🎍)，却忽略了控盐和控油。

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